viernes, 18 de noviembre de 2016

“HABLEMOS DE LEGUMBRES” #DMDN #Cucharadas de salud.


El próximo 24 de noviembre celebramos el día mundial del Dietista Nutricionista (#DMDN). Para remarcar esta fecha el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas en España y la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN), ahora llamada Academia Española de Nutrición y Dietética, iniciaron el pasado mes una campaña (“Cucharadas de salud”) para promover el consumo de legumbres ya que el 2016 se ha declarado año internacional de las legumbres por la FAO, quienes han creado un vídeo explicando sus múltiples beneficios, no solo nutricionales.


Una de las iniciativas fue organizar un concurso de recetas “Por unas buenas legumbres” cuyo ingrediente principal son las legumbres. Algunas de esas recetas están publicadas en este blog.

Por otro lado, otra idea fue la de colaborar con distintos blogueros relacionados con la nutrición y redactar posts sobre las legumbres y como no de la importancia de la figura del dietista-nutricionista.
Cuando la gente piensa en un dietista-nutricionista a menudo piensa en una persona que pone dietas para bajar de peso, pero somos mucho más. Somos profesionales sanitarios que se encargan de prevenir y tratar enfermedades mediante dietas adecuadas a las patologías y también al estado fisiológico del paciente. Además, estamos capacitados para trabajar en distintos ámbitos como en restauración, en educación, como divulgador y por supuesto en el ámbito clínico.

Introduciéndonos en el tema de las legumbres es importante destacar los grandes beneficios que tiene su consumo y que vienen resumidas en la siguiente imagen.


A pesar de todos sus beneficios su consumo ha disminuido mucho en los últimos años posiblemente debido a que han ha parecido en el mercado nuevos productos no tan saludables que las han sustituido.

Por este y por otros motivos en ocasiones se tiene problemas para seguir la recomendación de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) de consumirlas de dos a cuatro veces por semana. 

En especial si tienes niños pequeños (o no tan pequeños) en casa pueden surgir ciertos problemas a la hora de poner un plato de legumbres en la mesa. Para todos ellos aquí tenéis unos sencillos consejos:
Si son bebés empieza a introducir las legumbres poco a poco, que estén bien cocidas, blanditas y sin sal.
Deja que el niño juegue y experimente con la comida, invítale a cocinar contigo, que se sienta involucrado en el proceso.
Es importante para adquirir el hábito que los familiares también participen y coman las legumbres. La repetición de los alimentos consigue crear buenos hábitos.

Una de las legumbres que está muy de “moda” es la soja, es una legumbre muy versátil, a partir de ella se obtienen multitud de derivados como aceite, miso, bebida de soja, tofu o natto.

Como subproducto de la extracción del aceite de soja se obtiene una pasta, cuya purificación da origen a las harinas entera y desgrasada, a los concentrados y a los aislados proteicos. En virtud de las propiedades funcionales (emulsionante, gelificante, hidratante, espumante, espesante) de estos productos, se emplean como ingrediente en la elaboración de diversos alimentos: jamones, mortadelas, salchichas, pastas, sustitutos de leche materna, cereales para el desayuno, etc.
La leche de soja se obtiene a partir de los granos de soja previamente remojados hasta ablandarlos, posteriormente se trituran, filtran y finalmente se cuece la leche (China), o se cuece y después se filtran los sólidos (Japón). En los métodos modernos para reducir el sabor a soja, las semillas se remojan en agua a 65°C y después se cuecen rápidamente a 80-100 °C antes de triturarlas, o bien se trituran en esa franja de temperatura. Este método minimiza la acción enzimática y conjuntamente el sabor a soja.

El tofu o cuajada de soja, corresponde a la leche de soja cuajada. Esta masa concentrada de proteínas y aceite se obtiene coagulando las proteínas disueltas mediante sales de calcio o magnesio que las unen con las gotitas de aceite recubiertas de proteínas.

A partir de la soja se pueden obtener una gran variedad de productos fermentados, tales como, salsa de soja, miso, tempeh y natto.  La fermentación es llevada a cabo por bacterias, mohos y/o levaduras (según el producto), estos microorganismos degradan ciertos componentes de la soja generando compuestos sápidos que le otorgan las características distintivas al producto.

Entre las legumbres, la soja está considerada como alimento alergénico, o causante de alergias, pudiendo producir reacciones anafilácticas fatales, que pueden producir la muerte tras su consumo en personas con sensibilidad a sus proteínas.
Los alérgenos de las leguminosas pueden modificarse durante la preparación culinaria o el tratamiento tecnológico.
El tratamiento enzimático, que se aplica en la soja, reduce la presencia de alérgenos, obteniendo una proteína de soja hidrolizada, que es destinada a la elaboración de alimentos especiales, como, por ejemplo, la leche de soja hidrolizada. 

Fuente: Mc GEE, H. (2010). Semillas: granos, legumbres y frutos secos. En: La cocina y los Alimentos. Editorial Debate, España.
BADUI, S. (2012). Clases de alimentos. En: La ciencia de los alimentos en la práctica. Primera Edición. Pearson Educación, México.
GIL HERNANDEZ A. (2010). Legumbres, verduras y productos hortícolas. En: Tratado de Nutrición. Tomo 2.

Conocemos sus múltiples beneficios y tenemos herramientas suficientes para cocinarlas de manera que no caigamos en la monotonía (hay blogs de cocina, recetarios…) y son muy económicas.

Nuestra forma de comerlas ha cambiado ya no solo están en una olla, sino que hacemos desde hamburguesas hasta postres como nos han enseñado alguno de los participantes del concurso.

Las legumbres son un gran producto, Usémoslas.

miércoles, 16 de noviembre de 2016

Lentejas a la jardinera con arroz, manzana y un toque de curry

En el Concurso de Recetas "Por unas buenas legumbres" #CucharasDeSaludAna Isabel Gabaldón Dietista-Nutricionista nos trae una rica receta inédita para tomar todo el año: LENTEJAS A LA JARDINERA CON ARROZ, MANZANA Y UN TOQUE DE CURRY
Época del año recomendada: Este plato es perfecto para la época de frío (otoño e invierno), aunque puede consumirse en cualquier estación del año.
Receta inédita
Ingredientes (para 4 personas):
1 Cebolla (200 g)
1 Pimiento rojo mediano (180 g)
2 Zanahorias (160 g)
1 Calabacín mediano (100 g)
4 Champiñones (70 g)
1 Manzana Golden (180 g)
1 Tomate natural triturado (150g)
Lentejas castellana (280 gramos)
Arroz (120 gramos)
Jamón serrano en virutas (100 g)
4 hojas de laurel
3 dientes de ajo
Aceite de oliva virgen extra
(50 ml)
1 cucharada de pimentón dulce (10 mg)
1 cucharada de curry (15 mg)
1 litro de agua
Sal (10 mg)
Descripción detallada de la preparación:
1. Troceamos toda la verdura y la rehogamos en una sartén, con un poquito de aceite oliva virgen extra.
2. Trituramos el tomate y lo añadimos junto con la verdura.
3. Una vez rehogadas las verduras añadimos las lentejas que previamente estuvieron en remojo toda la noche anterior.
4. Seguidamente añadimos el ajo, el laurel, el pimentón rojo, el curry y la sal y cubrimos los ingredientes con la suficiente agua.
5. Ponemos a cocer todo y pasados 20 minutos añadimos el arroz.
6. Dejamos cocer otros 20 minutos aproximadamente, retiramos del fuego y servimos.
Valor Nutricional por ración:
KCAL. 536
HIDRATOS DE CARBONO (g) 65,3
GRASAS (g) 17,30
Saturadas 2,86
Insaturadas 12,49
PROTEINAS (g) 27,39
VITAMINA C (mg) 78,10 m
VITAMINA E (mg) 2,34
VITAMINA A (mg) 7,68
VITAMINA B6 (mg) 0,15
VITAMINA K (mg) 98
CALCIO (mg) 45,17
MAGNESIO (mg) 76,19
ZINC (mg) 2,4
POTASIO (mg) 760,2
FÓSFORO (mg) 120
HIERRO (mg) 5,96
SODIO (mg) 11,5
FIBRA (g) 12,34
Coste económico por ración:
El coste por ración ascendería aproximadamente a 1,10 Euros, utilizando productos de temporada y sobre todo de nuestra zona por lo que los costes de elaboración del plato se han abaratado algo.
Tipo de dietas especial para la que podría estar indicada:
Dada su alta cantidad de proteínas, este plato está recomendado para el desarrollo muscular. Los alimentos ricos en proteínas como este alimento, están recomendados durante la infancia, la adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas, es necesario un mayor aporte de este nutriente. Y también para dietas vegetarianas.
Su alto contenido en hierro hace que las lentejas ayuden a evitar la anemia ferropénica. Debido a la cantidad de hierro que aporta este alimento, hace que este sea un alimento recomendado para personas que practican deportes intensos y tienen un gran desgaste de este mineral.
Las lentejas, al ser un alimento rico en potasio, ayudan a una buena circulación, regulando la presión arterial por lo que es un alimento beneficioso para personas que sufren hipertensión.
También ayuda a favorecer el tránsito intestinal, por su alto contenido en fibra.
Además es recomendable para mejorar el control de la glucemia en personas con diabetes, reducir el colesterol y prevenir el cáncer de colon.
Al ser rico en vitamina B6, es recomendable en casos de diabetes, depresión y asma.
El elevado contenido de vitamina K en este alimento hace que tomar las lentejas sea beneficioso para una correcta coagulación de la sangre. Este alimento también es beneficioso para el metabolismo de los huesos.
Las lentejas reducen el colesterol: La fibra soluble de las lentejas ayuda a eliminar el colesterol, ya que se une al mismo, reduciendo los niveles de colesterol en la sangre. También, existe la evidencia que las lentejas tienen la capacidad de ralentizar la fabricación hepática de colesterol, que de la misma forma, contribuye a reducir los niveles del mismo en el organismo.
Las lentejas contra la Diabetes: Puede que a los diabéticos les interese saber que la fibra soluble en las lentejas atrapa a los carbohidratos. Esto a su vez retrasa la digestión y la absorción, ayudando a evitar grandes oscilaciones en los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día.
Las lentejas para la prevención de las enfermedades cardiovasculares
El consumo de fibra dietética, particularmente la fibra contenida en las lentejas, se ha descubierto que reducen nuestro riesgo a contraer una enfermedad cardíaca coronaria.
Declaración de alérgenos:
En relación a este plato, el alérgeno principal es el gluten.

Tortitas de hamburguesa de lentejas y curry con guacamole

En el Concurso de Recetas "Por unas buenas legumbres" #CucharasDeSalud, Laura Guillem Molina nos trae unas estupendas tortitas de hamburguesa de lentejas y curry con guacamoletapa inspiradas en Méjico.
NOMBRE DE LA RECETA
Tapa: Tortitas de hamburguesa de lentejas y curry con guacamole
ÉPOCA DEL AÑO RECOMENDADA: Todo el año
RECETA IMPORTADA, Inspirada en las tortitas de Méjico
INGREDIENTES PARA 4 RACIONES
Para las tortitas:
- Harina de trigo integral 80g
- Leche desnatada 10 mL
- Agua 20 mL
- ¼ cucharada de levadura en polvo
- Sal a gusto
Para las hamburguesa:
- Lenteja cocida 50g
- Cuscús 20g
- ¼ cebolla mediana
- ½ diente de ajo
- Pan rayado 10g
- Curry, comino y sal a gusto
Para el guacamole:
- 1 aguacate maduro
- ½ limón
- 1 tomate pequeño
- ½ cebolla
- 1 rama de cilantro fresco
- sal
- Opcional; tabasco o cayena molida.
DESCRIPCIÓN DETALLA DE LA RECETA
Para las tortitas:
Se mezclan en un bol todos los ingredientes y se amasa un par de minutos.
Hay que conseguir una textura fácil de manejar pero que no se pegue a los
dedos, por lo que quizás se necesite añadir un poco más de agua (si está muy
espeso) o de harina (si se pega a los dedos).
Partimos la mezcla en 4 bolitas iguales, las amasamos hasta conseguir una
masa muy fina y en forma lo más redondeada posible.
Las calentamos en una sartén un par de minutos por cada lado.
Para las hamburguesas:
Añadimos agua en una cazuela (la misma cantidad de agua que de cuscús que
vayamos a utilizar). Cuando eche a hervir, apagamos el fuego y añadimos el
cuscús, tapamos y dejamos reposar durante 2 minutos.
Por otro lado, troceamos bien la cebolla y el ajo.
Añadimos a la batidora o picadora el cuscús, la cebolla y el ajo, las lentejas
bien lavadas y las especias.
Picamos muy bien hasta que se forme una pasta homogénea.
Lo pasamos a un bol y vamos amasando y añadiendo pan rayado hasta que
nos quede una masa que podamos moldear.
Partimos esta masa en 4, hacemos bolitas pequeñas y las aplastamos, para
así crear 4 hamburguesitas.
Las pasamos vuelta y vuelta por la sartén.
Para el guacamole:
Vaciamos el aguacate en un bol y lo aplastamos con un tenedor hasta que se
forma una masa.
Luego rayamos la cebolla y el tomate y lo añadimos a la mezcla. Escurrimos
medio limón encima con cuidado de que no caigan las pepitas y finalmente
añadimos sal y opcionalmente si nos gusta picante cayena molida o tabasco
Montar:
Cogemos una tortita, le añadimos una cucharada de guacamole y añadimos la
hamburguesa encima
Alternativas para la presentación: podemos servirlo con lechuga troceada y
tomate por encima, para así dar un toque más fresco a la receta.
VALOR NUTRICIONAL (por ración)
Calorías 132,55 kcal
Grasas 2,66g
Saturadas 0,33g
Monoinsaturadas 1,60g
Poliinsaturadas 0,42g
Proteínas 4,22g
Hidratos de carbono 22,99g
Fibra 2,69g
Sodio 17,23mg
Ácido fólico 24,60ug
Hierro 1,35mg
Vit. A 44,8 RE
Vit. E 0,54mg
Vit. B1 0,54mg
Vit. B2 0,11mg
Vit. B3 1,83mg
Vit. B6 0,2mg
Vit. C 7,92mg
COSTE ECONÓMICO POR RACIÓN: 0,95€
INDICADO PARA:
Vegetarianos
Veganos si cambiamos la leche de las tortitas por bebida de avena
Dieta para controlar el colesterol
Dietas hipocalóricas
DECLARACIÓN DE ALÉRGENOS
Contiene gluten, lácteos

Campo de Hummus

En el Concurso de Recetas "Por unas buenas legumbres" #CucharasDeSalud hoy tenemos un hummus de guisantes que nos propone Isabel López Solloso.
Nombre de la receta: Campo de Hummus
Época recomendada: todo el año.
Tipo de receta: Inédita.
Ingredientes (para 4 personas)
200g de guisantes
80g de aguacate
60g de tahini (2 cucharas de postre)
20g de ajo (1 diente)
El zumo de ½ limón
3g de comino (1 cuchara de café)
6g de pimienta negra molida (1 cuchara de café)
10mL de aceite de oliva virgen extra
Para la presentación:
1 zanahoria
1 granada pequeña
Maíz dulce
Pepinillos
Biscotes
Cortadores de formas
Elaboración:
Lo primero que hay que hacer es cocinar los guisantes al vapor 5 minutos para
reblandecerlos. Escurrir y dejar enfriar.
Después, triturar los guisantes con la pulpa de aguacate, echar el zumo de
limón, y a continuación, colocarlo en un vaso de batidora y agregar el resto de
los ingredientes (es decir, el tahini, el ajo picado, el aceite de oliva, la pimienta
negra y el comino). Batir hasta conseguir una crema densa. Probar y aderezar
al gusto.
Si se desea aligerar el hummus le echaremos un poco de caldo de cocción de
los guisantes.
Para la presentación:
Podemos usar un molde cuadrado y colocar el hummus dentro, echar una
buena capa y aplanarlo con la ayuda de una espátula. A continuación, con
ayuda de cortadores con formas hacer flores con zanahoria y con pepinillo.
Colocar las flores de zanahoria haciendo filas encima del hummus, y en el otro
lado colocar unos gajos de granada (imitando a flores también).
A continuación con el maíz dulce hacer la forma de un sol. Después
colocaremos unos biscotes con flores de pepinillos encima. Colocaremos unos
guisantes como decoración.
Alternativas de presentación
Echar en un cuenco o bol el hummus y decorarlo con pan de pita.
En el momento de servir se aliña con aceite de oliva virgen y pimentón y, a
veces, como el hummus tradicional.
Valor nutricional Por 100g:
Kcal 206
Proteínas (g) 7.43
HdC (g) 14.09
Grasas totales (g) 14.19
- Saturadas (g) 2.13
- Monoinsaturadas (g) 7.41
- Poliinsaturadas (g) 4.03
Fibra (g) 6.4
Sodio (mg) 90
Colesterol (mg) 0
Vitamina A (μg) 22
Vitamina C (mg) 25.2
Vitamina K (μg) 18.5
Vitamina D (μg) 0
Vitamina E (mg) 0
Folato (μg) 51
Calcio (mg) 150
Fósforo (mg) 82
Hierro (mg) 2.27
Magnesio (mg) 32
Potasio (mg) 298
Valor nutricional
Por la receta (380g)
Kcal 782
Proteínas (g) 28.23
HdC (g) 53.54
Grasas totales (g) 53.92
- Saturadas (g) 8.09
- Monoinsaturadas (g) 28.15
- Poliinsaturadas (g) 15.31
Fibra (g) 24.32
Sodio (mg) 342
Colesterol (mg) 0
Vitamina A (μg) 83.6
Vitamina C (mg) 95.76
Vitamina K (μg) 70.3
Vitamina D (μg) 0
Vitamina E (mg) 0
Folato (μg) 193.8
Calcio (mg) 570
Fósforo (mg) 311.6
Hierro (mg) 8.62
Magnesio (mg) 121.6
Potasio (mg) 1132.4
Coste económico:
El coste por la receta completa es de 4€, por lo que el coste de ración por
persona sería de 1€.
Tipo de dietas especiales para la que podría estar indicada:
Dieta vegana, dietas de hipertensión arterial, dietas para deportistas, dietas
para bajar peso…
Declaración de alérgenos
Contiene granos de sésamo y productos a base de grano de sésamo.